domingo, 9 de septiembre de 2012

Algunos ejercicios para la columna lumbar.




Ejercicios para la columna lumbar.

La zona lumbar de la columna está formada por las cinco vertebras lumbares, de las que salen las raíces nerviosas agrupadas en haces, en la denominada “cola de caballo”. Las raíces nerviosas que salen por la cara anterior son las raíces nerviosas motoras. Las vertebras lumbares son las que presentan las apófisis espinosas más perpendiculares a los cuerpor vertebrales, permitiendo hacer angulaciones muy marcadas en las distintas flexiones.

Lumbalgias y lumbociáticas.

La patología básica en la zona lumbar, por su frecuencia, es la afectación de las raices nerviosas que salen de la columna en ese conjunto de nervios llamados "cola de caballo". Se presenta en dos grandes síndromes:

Lumbago: afectación de las raíces nerviosas, que provoca dolor a nivel de la zona lumbar.

Lumbociática: el dolor se irradia por las piernas, llegando en ocasiones al pie.

La irradiación lumbociática puede ser de afectación motora, con compromiso de la movilidad de las piernas; o de afectación sensitiva, presentándose en forma de dolor o parestesias (Sensaciones de quemazón o pinchazos, etc. ... en los pies, en las piernas. Cuando existe una compresión a nivel de raíces nerviosas motoras se produce una pérdida del tono muscular, frecuentemente en los pies ; presentándose en ocasiones la persona afectada dificultad para la marcha, llegando a arrastrar el pie.

Cuando hay un cuadro de inflamación fuerte y aguda, se recomienda el reposo hasta que desaparezca el dolor. En el momento que los síntomas empiezan a remitir, se pueden practicar asanas de forma gradual. El trabajo de abrir y separar las vertebras, descomprimiendo las raíces nerviosas, mejora los síntomas. Hay que insistir que todas las flexiones (anterior, posterior, lateral y torsión) deben realizarse siempre desde la zona lumbar. 

En estos casos suele haber un un exceso de tono muscular que a nivel de musculatura profunda produce acortamientos que afectan a nuestra estructura y que producen tensiones que a su vez conforman posturas que favorecen la aparición de patologías, entre ellas las de las estructura lumbar. Por ello una buena práctica es combinar las posturas de asanas, con una gimnasia suave y realizar estiramientos de cadenas musculares.



Un buen ejercicio para descomprimir y estirar toda la columna lumbar es el de tumbados boca arriba con la espalda totalmente en el suelo. A continuación se cruzan los brazos y se tira hacia la cabeza de las costillas flotantes más inferiores, luego se tira de las superiores y a continuación se flexionan las piernas se recogen con los brazos y se suelta con sumo cuidado dejando los pies en el suelo sin que se pierda el estiramiento que hemos conseguido. Se coge la cabeza con las manos y se coloca lo más arriba posible desde el suelo (dejando la "nuca larga").Y desde la atención a las respiración y con las manos en el abdomen vamos soltando el aire en forma de bostezo visualizando la espalda y dejando un rato para conseguir la relajación. Estar todo el tiempo que se pueda, disfrutando el ejercicio.
Esta practica se denomina posición de bombeo.En referencia al bombeo de la sangre entre los discos intervertebrales.



Debido a los acortamientos de las cadenas musculares es necesario trabajar las cadenas que trabajan a tiempo completo sujetándonos. Por ejemplo la cadena muscular anterior. Este ejercicio. Tumbados boca a abajo nos cogemos de la pierna- corrigiendo la pelvis (metiendo el ombligo hacia dentro) para no cargar toda la tensión en la zona lumbar. Tratamos de respirar, facilitando la relajación en la zona y mantenemos el estiramiento todo lo que podamos.




Una buena practica es la de sentarse sobre los talones, estirando los brazos y separarlos más allá de los hombros dejando la cabeza en el suelo. Sírvete de algo para apoyar la cabeza si no llegas al suelo. 


Tumbados con la espalda en el suelo. Hacemos la "posición de bombeo"  nos cogemos detrás de los muslos para acercar la pierna. Poniendo atención en el estiramiento de la zona baja de la espalda.


Un buen estiramiento es el de tumbarse. Echarse de lado y recogerse sobre si mismo. Ayúdate con la mano que tienes abajo para acercar tu cabeza a las rodillas y la otra cógete de las rodillas.


Tumbados. Juntamos las piernas y las flexionamos llevándolas hacia un lado. A continuación nos cogemos del codo y junto con la cabeza tiramos en sentido contrario a las rodillas, haciendo que  el estiramiento se haga de manera natural, trabajando la relajación, haciendo que las rodillas actúen de contrapeso. 








El cuidado de tu espalda depende de ti. Debes ser consciente de tus puntos débiles y no incidir ni insistir en posturas o actos que puedan perjudicar estos lugares de tu anatomía. Recuerda que no existen problemas locales. Debes de mirar el conjunto de tus actitudes, modos de vida, de alimentación, de sueño, etc. Y desde la conciencia tratar de corregir aquello que no te hace bien.





Fuentes

Jorge Ramón Gomaríz. "Estiramientos de cadenas musculares".
Dr. Miguel Fraile. "Yogaterapia, Curso de Formación".















No hay comentarios:

Publicar un comentario