Respirar en Yoga.


Respiración correcta
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Túmbese boca arriba en una colchoneta de yoga o toalla en las rodillas flexionadas tocándose y los pies más separados que las caderas (A medida que vá avanzando en su embarazo coloque un cojín como refuerzo bajo sus rodillas para mayor comodidad). Cuando está aprendiendo a respirar adecuadamente, tumbarse le permite al cuerpo relajarse. Flexionar las rodillas asegura que el diafragma esté en una posición relajada y permitir que las rodillas se toquen libera cualquier tensión de la columna lumbar. Si su barbilla tiende a apuntar hacia el techo, provocando que las vertebras se contraigan, coloque un cojín debajo de la cabeza. Compruebe que sus dientes no estén apretados y que su lengua esté esponjosa en la base de la boca, no adherida al paladar. Asegúrese de no pasar frío, ya que es difícil relajarse cuando el cuerpo está frío. Cúbrase con una manta si fuese necesario.

Para  comenzar no haga nada excepto observar la calidad de su respiración mirando si es suave, regular y constante. No altere su respiración, sólo obsérvela. Compruebe a qué parte de los pulmones fluye el aire.

Coloque sus manos ligeramente sobre su abdomen, inhale a través de su nariz y lleve el aire conscientemente a la zona de debajo de las manos, permitiendo que se alejen suavemente la una a la otra. Este no es un movimiento del brazo, deje que la respiración se mueva con las manos. Se realiza 10 respiraciones largas y controladas, inhalando y exhalando por la nariz. Colocamos nuestras manos más arriba de tal manera que los dedos corazón se toquen justo debajo del pecho. Realice 10 respiraciones más, de nuevo guiando de manera consciente debajo de las manos. No debería haber tensión en los brazos, las manos o los hombros. Ahora mueva las manos a la zona superior del pecho, pero debajo de las clavículas, y repita las 10 respiraciones. Fíjese en como se siente cuando el aire fluya en cada una de las partes de los pulmones. Permite que el cuerpo recupere su ritmo habitual durante un rato y simplemente relájate. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y con manos con las palmas de la mano mirando hacia arriba.

A continuación realiza una respiración larga, lenta y controlada, llenando primero la base, luego la zona media y después la zona superior de los pulmones. Exhale, vaciando la zona superior de los pulmones, después la zona media y finalmente la base. Repite 10 veces y permite que el cuerpo  adopte su ritmo de respiración natural.

Cuando se realice este ejercicio, no tensar los hombros, brazos o mandíbula. El ejercicio debería ser sereno y sin esfuerzo. Asegúrese simepre de exhalar un poco más de lo que inhala para evitar la hiperventilación (mareándose o aturdiéndose).

Respirar así puede resultar un poco extraño cuando comience a practicar esta respiración por primera vez, pero hay que tener presente que respirar es tan vital para el feto como para la madre. Con la práctica, la respiración correcta y regular se convertirá en una segunda naturaleza y te será de gran utilidad durante toda vida.

El control de la respiración será su mayor ayuda mientras da a luz. Una respiración correcta se vuelve fácil y cómoda, practicándola mientras conduce, viaja en metro, ve la televisión o espera la cola del supermercado. Si no tiene tiempo para una sesión completa de yoga durante el día, al menos practique la respiración correcta.

La respiración del diente de león.

Esta técnica respiratoria le ayudará en las primeras etapas del parto. Es un ejercicio suave que incrementa el control de la respiración ayudándola a exhalar de manera suave. Piense en el molinillo de un diente de león, con su suave y esponjoso cáliz o "borla".

Siéntese en una posición erguida y cómoda con las manos en su regazo. Apriete los labios y exhale aire ligeramente como si soplase haciendo volar las semillas de un diente de león. Inhale con una respiración leve y brusca y sople de nuevo. Haga esto quince veces y luego realice un par de respiraciones para recuperarse.

Repita el ejercicio completo seis veces.

Brahmari (la abeja que zumba).  

Siéntate en la misma posición que para el ejercicio anterior. Inhale por las dos fosas nasales y exhale por la nariz. Realice un zumbido ruidoso en la exhalación con la coca cerrada. Mantén la exhalación y el zumbido tanto tiempo como te resulte cómodo y entonces inhale por la nariz sin realizar el zumbido. Repita diez veces. El zumbido te permite extender  el periodo de exhalación y aumentar el control de respiración.

El zumbido también vibra profundamente en el tejido pulmonar, aflojando la congestión, por lo que este ejercicio es excelente para aliviar la tensión del pecho. La respiración Brahmani es excepcionalmente sosegadora y tranquilizante. Debido a la extensa exhalación, es muy beneficiosa para las mujeres embarazadas y una maravillosa preparación para el parto.

Respiración Ujjayi(respiración yógica).

La respiración ujjayi se usa en muchas posturas de yoga y a menudo también en relajación. Esta forma de respiración puede parecer un poco extraña al principio, pero persevere ya que es la base de todo el Hata Yoga y le permite respirar lentamente y con control. La manera más fácil de aprender esta técnica respiratoria es tumbarse en la posición del ejercicio de la respiración correcta. Toda inhalación y exhalación se hace por la nariz, y la boca se mantiene cerrada.
La principal característica de la respiración ujjayi es el cierre parcial de la tráquea con la glotis, que está situada en la parte de atrás de la garganta. Esto se hace contrayendo los músculos de la base de la garganta , cerca de las clavículas. El cerrar la glotis actúa como un freno en la inhalación y exhalación de aire, dándole mayor control sobre la respiración. Manteniendo la glotis contraída, lleve el aire lentamente a la parte de atrás de la garganta y los pulmones.

Mientras inspiras, llenas los pulmones desde la base, inhalando hacia abajo del pecho y entonces hacia arriba de las clavículas. Una buena analogía de esto es llenar una botella con agua: la base de la botella se llena primero, luego la parte del medio y finalmente la parte de arriba. El aire que baja por la parte de atrás de la garganta debería crear un sonido sibilante (siseante).

Exhala lentamente por la nariz, manteniendo la glotis parcialmente cerrada. En todo momento, durante este ejercicio su atención deberías estar en la parte de atrás de la garganta, no en las fosas nasales. Si encuentras dificultad en entenderlo, entonces suspira exhalando el aire por la boca como si intentaras empeñar un cristal de una ventana, y nota la sensación del aire en la parte de atrás de la garganta. Ahora practica esto con la boca cerrada, pero manteniendo las atención de la respiración en la garganta, no en la nariz. (Recuerde exhalar durante un tiempo ligeramente más largo que cuando inhalas, para evitar retener demasiado oxígeno, lo que podría aturdirte.)

Repite la respiración ujjayi 10 veces y luego permite que el cuerpo recupere su ritmo de respiración natural durante un rato antes de hacer otras 10 más.




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